Saúde e prevenção

Atividade física: quanto e como, segundo a OMS

Conteúdo informativo — não substitui avaliação médica individual. Em emergências, procure um pronto-socorro ou ligue 192 (SAMU).

Se a atividade física fosse um remédio, seria o mais receitado do mundo: reduz o risco de infarto, AVC, diabetes tipo 2, vários tipos de câncer, depressão e demência. As recomendações da Organização Mundial da Saúde são claras e mais fáceis de alcançar do que parecem.

A recomendação da OMS para adultos

• 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada (caminhada rápida, bicicleta leve, dança) — ou 75 a 150 minutos de atividade intensa (corrida, esportes puxados).
• Exercício de força pelo menos 2 vezes por semana, trabalhando os grandes músculos (musculação, exercícios usando o peso do corpo, elásticos).
• Ficar menos tempo sentado: quebrar longos períodos na tela com pequenas pausas para se mexer.
• A partir dos 65 anos, incluir treino de equilíbrio para evitar quedas.

Algo é melhor que nada

A mensagem mais importante das recomendações atuais é: qualquer quantidade de atividade já ajuda. O maior ganho de saúde acontece justamente quando a pessoa sai do sedentarismo e começa a se mexer um pouco. Dez minutos de caminhada por dia já fazem diferença. Não conseguir bater a meta cheia não é motivo para não começar.

Como começar sem se machucar

Comece devagar e vá aumentando aos poucos: primeiro a frequência (quantos dias), depois o tempo e, por último, a intensidade. Um jeito simples de saber se a intensidade está moderada é a "regra da fala": você consegue conversar, mas não consegue cantar. Se uma dor na articulação piora a cada treino e não melhora com ajustes, procure avaliação.

Quem deve passar por avaliação antes

Algumas pessoas devem passar pelo médico antes de começar exercícios intensos: quem tem doença do coração conhecida, quem sente dor no peito ou falta de ar exagerada ao se esforçar, e quem está parado há tempos, tem mais de 40 anos e tem fatores de risco (pressão alta, diabetes, cigarro, obesidade, colesterol alto). Para atividade leve ou moderada, como caminhar, a maioria pode começar sem burocracia. Pelo chat da Consulta+, o médico pode avaliar o seu risco, pedir exames quando preciso e liberar um plano seguro para você evoluir.

Conteúdo informativo. Pessoas com doenças crônicas ou sintomas aos esforços devem passar por avaliação médica individual antes de intensificar os treinos. Dor no peito durante exercício é emergência — pare e procure atendimento.

Fontes: Organização Mundial da Saúde e Sociedade Brasileira de Cardiologia.